WITH MELIH F. COLOGLU
OPERASYON 2018
MART AYININ ANTRENMANI - TRAINING SISTEMI
...BY MELIH F. COLOGLU
2018 YILINA HOS GELDINIZ... 2018 YILI, HEM ZIHINSEL HEMDE FIZIKSEL OLARAK COK GELISIM YAPACAGIMIZ BIR YIL OLACAK. HIRS, MOTIVASYON VE SONUCLAR..
2018 YILININ ILK AYININ ANTRENMAN SISTEMINDE 15 TEKRAR YAPABILECEGIMIZ BIR AGIRLIK SECTIKTEN SONRA, 3 SETTEN 8 TEKRARI YAVAS TEMPODA TAMAMLIYORUZ, HEM AGIRLIGI INDIRIRKEN 2 SANIYE HEM YUKARI ITER/CIKARKEN 2 SANIYE SURDUREREK.
ORNEK: SEATED SHOULDER PRESS MACHINE (15 RM)
VIDEO DEMO'SUNDA GORULDUGU GIBI
​
SET 1: 8 YAVAS TEMPO TEKRAR
75 SANIYE ARA
​
SET 2: 8 YAVAS TEMPO TEKRAR
75 SANIYE ARA
SET 3: 8 YAVAS TEMPO TEKRAR
*****90 SANIYE ARA VE BIR SONRAKI EGZERSIZE DEVAM - YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI AYNI SEKILDE!!!
​
​
SETLER: YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI
TEKRAR: YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI
DINLENME: YIKARIDA GOSTERILDIGI GIBI
​
HIIT: STEP UPS (STEP UPS VIDEODA GORULDUGU GIBI) - 1, 3 VE 6. GUNLERDE.. KARDIO HEM ANTRENMAN ORTASINDA HEMDE ANTRENMAN SONUNDA..
​
​
​
______________________________
HIIT VIDEO SUNU IZLEMEYI UNUTMAYIN
​
2-3 DAKIKA ISINMA VE STRETCH
6 * (20 STEP UPS, 20 TANE FLAT BENCH KNEE RAISE EGZERSIZI, 20 SANIYE DINLENME) = BUNU 6 KERE TEKRARLAYIN, YANI TOPLAM 6 DAKIKA CIVARINDA
2-3 DAKIKA RAHATLAMA VE STRETCH
​
ONEMLI: 6 * DEMEK, 6 KERE TEKRAR DEMEK - TOPLAM 6 DAKIKA CIVARINDA..
______________________________
DAY 1 CHEST, TRICEPS & HIIT CARDIO
​
BARBELL FLAT BENCH PRESS
DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS
CHEST FLY MACHINE
​
HIIT CARDIO
​
ROPE TRICEPS PRESS DOWNS
ROPE TRICEPS OVERHEAD EXTENSIONS
DIP MACHINE
​
HIIT CARDIO
​
​
​
​
​
DAY 2 BACK AND BICEPS
​
CLOSE GRIP LAT PULL DOWNS
SINGLE ARM DUMBBELL BENT OVER ROWS
REVERSE GRIP LAT PULL DOWNS
​
DUMBBELL HAMMER CURLS
PREACHER CURL MACHINE
INCLINE DUMBBELL CURLS
​
​
​
​
DAY 3 SHOULDERS & TRAPS - HIIT CARDIO
​
SEATED SHOULDER PRESS MACHINE
DUMBBELL SIDE RAISES
DUMBBELL MILITARY PRESS
​
HIIT CARDIO
​
SMITH MACHINE FRONT SHRUGS
DUMBBELL SIDE SHRUGS
​
HIIT CARDIO
​
​
​
​
​
DAY 4 QUADS, HAMS AND CALF MUSCLES
​
LEG PRESS MACHINE
SMITH MACHINE SQUATS
LEG EXTENSIONS
​
LYING LEG CURLS
SEATED LEG CURLS
DUMBBELL STIFF LEGGED DEADLIFTS
​
LEG PRESS MACHINE CALF RAISES
SEATED CALF RAISE MACHINE
​
​
​
​
​
DAY 5- DINLENME
​
​
​
​
​
DAY 6- ABS & OBLIQUES - HIIT CARDIO
CRUNCH MACHINE
DIP STATION LEG RAISES
KNEELING ROPE CRUNCHES
HIIT CARDIO
SMITH MACHINE SIDE BENDS
DUMBBELL SIDE BENDS
HIIT CARDIO
​
​
​
​
DAY 7- DINLENME
------------------------------------------------------------------------
2018 YILININ BASARISININ SIRRI ZIHINSEL GELISE OLACAKTIR, ZIHINSEL GELISME OLDUKTAN SONRA, VUCUDUMUZ GELISECEKTIR. BUNUN NEDENI AMACLARIMIZIN SEBEPLERININ COK DEGERLI OLMASIDIR ARKADASLAR. SUPER VE HIRLI BIR SEKILDE ILERLIYORUZ..
2018 YILINDA SAGLIK, MUTLULUK VE BASARILAR DILIYORUM..
NOT: RAHATSIZ EDEN VEYA EDEBILME SANSI OLAN EGZERSIZLERIN YERINE, AYNI KAS GURUBUNU CALISTIRAN BASKA BIR EGZERSIZ SECIMI YAPIN - BU ALTERNATIF EGZERSIZLERI WEB SITESINDE BULABILIRSINIZ.. IYI CALISMALAR
