TR POWER & STRENGTH

HOME

SHOP

GRENADE

CONTACT

WITH MELIH F. COLOGLU

PUBLICATIONS/INTERNASYONEL BASIMLAR

CLIENT TRANSFORMATIONS/MUSTERI BASARILARI

ANA SAYFA

ILETISIM

MOTIVATION VIDEOS/MOTIVASYON

TRAINING HOME

AGUSTOS

POWER & STRENGTH TRAINING SYSTEMI

...BY MELIH F. COLOGLU

YAZIN SON AYINI SUPER BIR SEKILDE TAMAMLAYIP ONUMUZDEKI SEZONA KUVVETLI BIR TEMEL HAZIRLIYORUZ.

AGUSTOS AYININ 1. VE 3. HAFTALARI GUC VE KUVVET HAFTALARI.. BU VERSYONDA, 3 SETTEN 8 TEKRAR TAMAMLIYORUZ (10 TEKRAR YAPABILECEGIMIZ BIR AGIRLIKLA) - 3. SET BITER BITMEZ HEMEN 15 TEKRAR PUSH UP EGZESIZINI TAMAMLIYORUZ.

ORNEK: SEATED CHEST PRESS MACHINE (10 RM)

VIDEO DEMO'SUNDA GORULDUGU GIBI

SET 1: 8 TEKRAR

90 SANIYE ARA

SET 2: 8 TEKRAR

90 SANIYE ARA

SET 3: 8 TEKRAR - DINLENME YOK - HEMEN 15 TEKRAR PUSH UPS

*****90 SANIYE ARA VE BIR SONRAKI EGZERSIZE DEVAM - YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI AYNI SEKILDE!!!

SETLER: YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI

TEKRAR: YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI

DINLENME: YIKARIDA GOSTERILDIGI GIBI

______________________________

HIIT: ("20 CRUNCHES WITH TWIST, 10 PULSING LUNGES, VIDEO'DA GORULDUGU GIBI, VEYA SIZE MEVCUT OLAN KARDIO MAKINESI) - 1, 3 VE 5. GUNLERDE.. "DEFINISYON" YAPANLAR 7. GUNDEDE HIIT YAPIN!! KARDIO HER ZAMAN ANTRENMAN SONUNDA..

2-3 DAKIKA ISINMA VE STRETCH

12 * (20 TEKRAR CRUNCHES WITH TWIST, 10 PULSING LUNGES, 30 SANIYE DINLENME) = BUNU 12 KERE TEKRARLAYIN, YANI TOPLAM 10-12 DAKIKA CIVARINDA - ORNEK HIIT KARDIO VIDEOMU IZLEMEYI UNUTMAYIN...

2-3 DAKIKA RAHATLAMA VE STRETCH

ONEMLI: 12 * DEMEK, 12 KERE TEKRAR DEMEK - TOPLAM 10-12 DAKIKA CIVARINDA..

______________________________

DAY 1 CHEST, TRICEPS & HIIT CARDIO

DUMBBELL FLAT BENCH PRESS

DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS

SEATED CHEST PRESS MACHINE (VIDEO DEMOSUNDA GORULDUGU GIBI)

CABLE TRICEPS PRESS DOWNS

ROPE TRICEPS OVERHEAD EXTENSIONS

SMITH MACHINE CLOSE GRIP FLAT BENCH PRESS

DAY 2 BACK AND BICEPS

REVERSE GRIP LAT PULL DOWNS

ROPE STRAIGHT ARM PULL DOWNS

SINGLE ARM DUMBBELL BENT OVER ROWS

STANDING CABLE CURLS

PREACHER CURL MACHINE

EZ CURL BAR BICEP CURLS

DAY 3 SHOULDERS & TRAPS

BARBELL MILITARY PRESS

DUMBBELL MILITARY PRESS

DUMBBELL SIDE RAISES

SMITH MACHINE FRONT SHRUGS

DUMBBELL SIDE SHRUGS

DAY 4 QUADS, HAMS AND CALF MUSCLES - HIIT CARDIO

SMITH MACHINE SQUATS

LEG PRESS MACHINE

HACK SQUATS

LYING LEG CURLS

SEATED LEG CURLS

STANDING CALF RAISE MACHINE

SEATED CALF RAISE MACHINE

DAY 5- HIIT SADECE - YUKARIDA GOSTERILEN HIIT IDMANI ILE AYNI!

DAY 6- ABS & OBLIQUES

DUBLE TEKRAR - YANI 8 TEKRAR YAZIYORSA 16 TEKRAR OLUYOR..

CRUNCH MACHINE

KNEELING ROPE CRUNCHES

FLOOR JACKKNIVES

SWISS BALL CRUNCH WITH TWIST

DUMBBELL SIDE BENDS

DAY 7- DINLENME

------------------------------------------------------------------------

AGUSTOS AYINI HARIKA YAPIYORUZ...

NOT: RAHATSIZ EDEN VEYA EDEBILME SANSI OLAN EGZERSIZLERIN YERINE, AYNI KAS GURUBUNU CALISTIRAN BASKA BIR EGZERSIZ SECIMI YAPIN - BU ALTERNATIF EGZERSIZLERI WEB SITESINDE BULABILIRSINIZ.. IYI CALISMALAR

DAY 1

BARBELL FLAT BENCH PRESS
DB FLAT BENCH PRESS Next Exercise Not Shown: CABLE CROSSOVERS
ROPE TRICEP PRESS DOWNS
DIP MACHINE
SMITH MACHINE FLAT BENCH PRESS Close grip

DAY 3

SMITH MACHINE SHOULDER PRESS
SINGLE ARM CABLE SIDE RAISE
DUMBBELL BENT OVER SIDE RAISES
SMITH MACHINE FRONT SHRUGS Use SMITH MACHINE
DUMBBELL SIDE SHRUGS Use DUMBBELLS
EZ CURL BAR FRONT SQUATS Exercise Not Shown: SINGLE LEGGED KICKBACK MACHINE

DAY 2

MEDIUM GRIP LAT PULLDOWNS DEMO VIDEO
CLOSE GRIP SEATED ROWS
SINGLE ARM DUMBBELL BENT OVER ROWS
STRAIGHT BAR CURLS
DUMBBELL HAMMER CURLS
PREACHER CURLS

DAY 4

LEG PRESS MACHINE
WALKING LUNGES
LEG EXTENSIONS
BARBELL STIFF LEGGED DEADLIFTS Previous Exercise: SEATED LEG CURLS NOT SHOWN
LYING LEG CURLS
SEATED CALF RAISE MACHINE *Exercise Not Shown: STANDING CALF RAISE MACHINE