WITH MELIH F. COLOGLU
AGUSTOS
POWER & STRENGTH TRAINING SYSTEMI
...BY MELIH F. COLOGLU
YAZIN SON AYINI SUPER BIR SEKILDE TAMAMLAYIP ONUMUZDEKI SEZONA KUVVETLI BIR TEMEL HAZIRLIYORUZ.
AGUSTOS AYININ 1. VE 3. HAFTALARI GUC VE KUVVET HAFTALARI.. BU VERSYONDA, 3 SETTEN 8 TEKRAR TAMAMLIYORUZ (10 TEKRAR YAPABILECEGIMIZ BIR AGIRLIKLA) - 3. SET BITER BITMEZ HEMEN 15 TEKRAR PUSH UP EGZESIZINI TAMAMLIYORUZ.
​
ORNEK: SEATED CHEST PRESS MACHINE (10 RM)
VIDEO DEMO'SUNDA GORULDUGU GIBI
​
SET 1: 8 TEKRAR
90 SANIYE ARA
​
SET 2: 8 TEKRAR
90 SANIYE ARA
​
SET 3: 8 TEKRAR - DINLENME YOK - HEMEN 15 TEKRAR PUSH UPS
*****90 SANIYE ARA VE BIR SONRAKI EGZERSIZE DEVAM - YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI AYNI SEKILDE!!!
​
​
SETLER: YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI
TEKRAR: YUKARIDA GOSTERILDIGI GIBI
DINLENME: YIKARIDA GOSTERILDIGI GIBI
​
​
​
______________________________
HIIT: ("20 CRUNCHES WITH TWIST, 10 PULSING LUNGES, VIDEO'DA GORULDUGU GIBI, VEYA SIZE MEVCUT OLAN KARDIO MAKINESI) - 1, 3 VE 5. GUNLERDE.. "DEFINISYON" YAPANLAR 7. GUNDEDE HIIT YAPIN!! KARDIO HER ZAMAN ANTRENMAN SONUNDA..
2-3 DAKIKA ISINMA VE STRETCH
12 * (20 TEKRAR CRUNCHES WITH TWIST, 10 PULSING LUNGES, 30 SANIYE DINLENME) = BUNU 12 KERE TEKRARLAYIN, YANI TOPLAM 10-12 DAKIKA CIVARINDA - ORNEK HIIT KARDIO VIDEOMU IZLEMEYI UNUTMAYIN...
2-3 DAKIKA RAHATLAMA VE STRETCH
ONEMLI: 12 * DEMEK, 12 KERE TEKRAR DEMEK - TOPLAM 10-12 DAKIKA CIVARINDA..
______________________________
DAY 1 CHEST, TRICEPS & HIIT CARDIO
DUMBBELL FLAT BENCH PRESS
DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS
SEATED CHEST PRESS MACHINE (VIDEO DEMOSUNDA GORULDUGU GIBI)
CABLE TRICEPS PRESS DOWNS
ROPE TRICEPS OVERHEAD EXTENSIONS
SMITH MACHINE CLOSE GRIP FLAT BENCH PRESS
​
​
​
​
DAY 2 BACK AND BICEPS
REVERSE GRIP LAT PULL DOWNS
ROPE STRAIGHT ARM PULL DOWNS
SINGLE ARM DUMBBELL BENT OVER ROWS
STANDING CABLE CURLS
PREACHER CURL MACHINE
EZ CURL BAR BICEP CURLS
DAY 3 SHOULDERS & TRAPS
BARBELL MILITARY PRESS
DUMBBELL MILITARY PRESS
DUMBBELL SIDE RAISES
SMITH MACHINE FRONT SHRUGS
DUMBBELL SIDE SHRUGS
​
​
​
​
​
DAY 4 QUADS, HAMS AND CALF MUSCLES - HIIT CARDIO
​
SMITH MACHINE SQUATS
LEG PRESS MACHINE
HACK SQUATS
​
LYING LEG CURLS
SEATED LEG CURLS
STANDING CALF RAISE MACHINE
SEATED CALF RAISE MACHINE
​
​
​
​
​
DAY 5- HIIT SADECE - YUKARIDA GOSTERILEN HIIT IDMANI ILE AYNI!
​
​
​
​
DAY 6- ABS & OBLIQUES
DUBLE TEKRAR - YANI 8 TEKRAR YAZIYORSA 16 TEKRAR OLUYOR..
CRUNCH MACHINE
KNEELING ROPE CRUNCHES
FLOOR JACKKNIVES
SWISS BALL CRUNCH WITH TWIST
DUMBBELL SIDE BENDS
​
​
​
​
​
DAY 7- DINLENME
------------------------------------------------------------------------
AGUSTOS AYINI HARIKA YAPIYORUZ...
​
NOT: RAHATSIZ EDEN VEYA EDEBILME SANSI OLAN EGZERSIZLERIN YERINE, AYNI KAS GURUBUNU CALISTIRAN BASKA BIR EGZERSIZ SECIMI YAPIN - BU ALTERNATIF EGZERSIZLERI WEB SITESINDE BULABILIRSINIZ.. IYI CALISMALAR
